Good outlook

Будьте здоровы, работая дома

Вполне вероятно, что вы используете компьютер либо на обычном столе, либо на кухонной столешнице, либо на кровати. И скорее всего, вы не в здоровой позе

Еще до того, как разразилась пандемия COVID-19, примерно каждый шестой работник в США, а это около 26 миллионов человек, работал частично или полностью из дома. Теперь это число значительно выросло, поскольку штаты требуют, чтобы сотрудники, по возможности, оставались дома, работая он-лайн.

Если вы один из этих сотрудников, то, возможно, вы замечаете боли, которых вы не испытывали в офисе. А все потому, что многие компании следуют стандарту ANSI-HFS при проектировании своих компьютерных рабочих мест, обставляя офис эргономичной мебелью и аксессуарами.

Но в большинстве жилых помещений просто нет места для размещения современной эргономичной офисной мебели. Да и люди не вкладывают в нее средства, особенно если они выполняют основную часть своей работы в офисе.

Поэтому, если вы работаете из дома, вполне вероятно, что вы используете компьютер либо на обычном столе, либо на кухонной столешнице, либо на кровати. И скорее всего, вы не в здоровой позе.

Если вы делаете это в течение коротких периодов времени, то вам не о чем беспокоиться, но наши недели дома превращаются в месяцы. И даже после того, как пандемия пройдет, удаленная работа останется нормой для миллионов работников, так как компании поняли, что определенные рабочие места не требуют рабочих мест, которые они когда-то использовали.

Если вы уже чувствуете физическую нагрузку, то плохая новость заключается в том, что вы можете быть на пути к потенциально изнурительным костно-мышечным травмам, таким как: боль в спине, боль в шее и плечах, кистевой туннельный синдром или даже тромбоз глубоких вен.

Тромбоз — это состояние, при котором в глубоких венах вашего тела образуются тромбы.

Возникает извечный вопрос — Что же делать?

Воспользуйтесь рекомендациями специалистов в области эргономики. Проводите как можно больше времени, работая в нейтральной позе — удобном положении тела, в котором никакая часть тела не будет неловко согнута или скручена. Периодически вставайте и двигайтесь, чтобы улучшить кровообращение. А для работы за компьютером следует обратить особое внимание на следующие 10 советов…

1. Смотрите на экран компьютера с прямой шеи

Разместите экран перед собой на удобной для просмотра высоте. Не смотрите на экран сверху вниз, как на ноутбук на столе или на телефон. И не наклоняйте экран так, чтобы вам пришлось поворачивать шею.

Некоторым людям нравится ставить перед собой клавиатуру и мышь, а экран чтоб находился в стороне. Но, в конечном итоге, они сталкиваются с болью в шее при повороте головы.

Если у вас есть отдельный экран или вы используете ноутбук, вам, возможно, придется положить его на стопку книг или на картонную коробку, чтобы поднять его в удобное положение для просмотра прямо перед собой.

2. Поставьте экран боком к окну

Чтобы свести к минимуму вероятность визуального напряжения глаз из-за бликов или частичной адаптации сетчатки, не работайте спиной к окну, так как входящий свет вызовет блики на вашем экране, и не работайте лицом к окну, как вы будете смотреть на свет.

Если на окне нет штор или штор, которые можно закрыть, экран должен быть перпендикулярен окну. Если вы работаете за стеклянным столом, накройте его, чтобы предотвратить блики.

3. Просматривайте любые бумажные документы с прямой шеи

Не читайте с iPad или бумаги, которые лежат на столе, иначе вам придется постоянно двигаться вверх и вниз. Если вам нужно переключаться между экраном компьютера и отдельными материалами для чтения, то используйте вертикальный держатель для документов или поставьте iPad на подставку.

4. Расположите клавиатуру и мышь на удобной высоте перед собой

Если ваш ноутбук был поднят, чтобы вывести экран на нужный уровень, используйте отдельные клавиатуру и мышь. Убедитесь, что вы можете использовать клавиатуру и мышь, расположив предплечья и руки на одном уровне и прямо, и убедитесь, что ваша рука находится близко к вашему телу, когда вы используете мышь.

Нервы в руке идут из шеи и проходят через плечо, локоть и запястье. Когда ваша рука находится сбоку, нервы не сжимаются, но чем больше вы вытягиваете ее в сторону, тем больше у вас шансов растянуть шею или плечо.

5. Не используйте мягкую подставку для запястий

Может показаться, что это обеспечивает поддержку, но если положить что-либо под запястья, это усиливает сжатие сухожилий сгибателей пальцев и срединного нерва, что может увеличить риск синдрома запястного канала.

6. Чередуйте ввод текста с помощью мыши и голосового ввода

Распознавание голоса подходит для большинства текстовых сообщений и электронных писем. Это даст вашим рукам, запястьям и кистям время для отдыха. Хотя этот совет мало актуален для набора русского и украинского текста, так как пока нет программ с корректным распознаванием этих языков. А те, которые уже есть, нуждаются в длительной «тренировке».

7. Откиньтесь на спинку стула

Не пытайтесь сидеть прямо и не сгибаться в кресле, как черепаха. Ваша нижняя часть спины изгибается к животу. Это называется лордозом, и это наиболее расслабленная поза для поясницы, которая оказывает наименьшее давление на межпозвоночные диски в этой области.

Когда вы наклоняетесь вперед, то поясничный отдел позвоночника выгибается, что называется кифозом, и это оказывает сильное давление на межпозвонковые поясничные диски.

Вы должны сидеть так, чтобы поддерживался естественный лордотический изгиб вашего поясничного отдела позвоночника. Убедитесь, что вы можете откинуться на спинку стула, чтобы часть вашего веса поддерживалась спинкой, и сядьте достаточно близко, чтобы удобно было дотянуться до клавиатуры и мыши.

Если стул не имеет хорошей поддержки для поясницы, используйте подушку или свернутое полотенце за поясницу. Это дешевая и менее эффективная замена эргономичному креслу, но она лучше, чем ничего.

8. Сидя, поставьте ступни на пол или на опору для ног

Если ваши ноги не достигают пола, используйте коробку, стопку книг, подушку или подставку для ног. Не подтягивайте ноги назад под стул и не позволяйте им болтаться в воздухе — это оказывает давление под бедрами, ограничивает приток крови к вашим голеням и ступням и увеличивает риск тромбоза глубоких вен.

9. Ограничьте время работы на кровати

Кровать для вас еще хуже, чем стул, потому что, если вы не сядете на край кровати, ваши ноги будут скрещены или вытянуты в горизонтальном направлении, выступая в качестве опоры для вашего ноутбука. Это слишком мало для оптимального просмотра на экране, так что вам придется сгорбиться.

Если кровать — ваш единственный вариант, то положите подушку за спину, чтобы она упиралась в изголовье, а ноутбук положите на подушку на коленях. Или возьмите низкий столик, на котором ноутбук перебирается через ноги, чтобы вы могли печатать на удобной высоте, не напрягая шею.

10. Избегайте длительного стояния за компьютером

Существование стоячих столов заставляет многих людей полагать, что стояние — єто лучший вариант для их тела. Действительно, сидеть весь день вредно. Но эргономисты давно признали, что работа стоя — требует больше энергии, чем сидение, и создает большую нагрузку на кровеносную систему ног и ступней.

У мужчин с ишемической болезнью сердца это связано с прогрессированием атеросклероза сонных артерий. Постоянное стояние также увеличивает риск варикозного расширения вен.

Встаньте и походите, например, чтобы позвонить. Каждые 20-30 минут вставайте, растягивайтесь и двигайтесь в течение минуты или двух, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Прогуляйтесь, чтобы выпить стакан воды или заварить чай или кофе. Но не пытайтесь часами работать стоя.

Следуйте этим советам, чтобы сделать «домашний офис» более эргономичным. Чем больше вы можете работать в нейтральной позе и чем больше вы можете двигаться, тем меньше вероятность получения перечисленных выше травм.

Источник: статья почетного профессора Корнельского университета и президента Humanuse, ведущей компании в области эргономики, Алана Хеджа

Добавить комментарий

EN RU UA